Je m’appelle Alexis Loskoutoff, je suis entraîneur en escalade et j’habite à Grenoble.
J’ai découvert la grimpe à 14 ans et j’ai tout de suite accroché. J’ai passé quelques années à m’entraîner en club, puis j’ai fait une licence et un master “Entraînement” en STAPS pour développer mes compétences. À côté de ça j’ai aussi fait quelques formations complémentaires en préparation physique et en ouverture.
Je me suis beaucoup entraîné moi-même pour pouvoir mettre en pratique tout ce que j’ai appris, expérimenter des méthodes innovantes et développer ma compréhension de la performance en grimpe.
En 2021 j’ai co-fondé PC Training avec comme volonté de développer l’entraînement en escalade. J’ai à cœur de faire le lien entre les nouvelles connaissances en entraînement (méthodes d’entraînement, connaissances scientifiques, …) et la grimpe car c’est quelque chose qui est peu fait par rapport aux autres sports.
Pour moi l’entraînement doit être efficient, c’est-à-dire qu’il doit produire le plus de résultats possibles avec le moins d’énergie possible. Pour ça je joue sur 3 axes principaux :
PPG et PPS, c’est un moyen de classifier les exos mais je n’aime pas me baser là-dessus pour construire l’entraînement. Ça porte à confusion car personne n’a la même définition et c’est finalement peu utile. Une des dérives c’est qu’on voit souvent des grimpeurs vouloir faire des exos les plus spécifiques (qui ressemblent à la grimpe) possibles et critiquer les exos plus “généraux”, alors que les 2 ont leur place. Ce qui est important c’est d’identifier les qualités importantes à développer pour chaque grimpeur, de savoir les isoler en prépa physique pour les développer efficacement, puis de les réintégrer dans la grimpe.
Le travail technique correspond au développement et à l’amélioration de la gestuelle en escalade. Peu de personnes en parlent mais les qualités techniques sont étroitement liées aux qualités physiques. Il faut une bonne mobilité de hanche pour mettre une belle lolotte, de la flexion de cheville pour baisser le talon sur un volume, de la force doigt pour relâcher ses épaules sous une arquée, …
La part de chaque catégorie dépendra du profil et des objectifs du grimpeur. Il faut prendre du temps pour bien analyser les qualités et les besoins de chaque grimpeur sans se tromper. Un grimpeur très technique mais manquant de physique aura tout intérêt à passer du temps à faire de la prépa physique, et inversement.
Ils sont tous importants : le mental, la tactique, la récupération, la nutrition… La part qu’on accordera à chaque facteur dépendra du grimpeur et de ses besoins.
Il y a quelques facteurs dont on parle moins souvent et qui méritent qu’on s’y penche un peu : le matériel, l’environnement social, les infrastructures, … Par exemple, avoir des bons chaussons, essayer de grimper avec des grimpeurs plus forts, dans une salle qui a des blocs variés, une bonne émulation, … C’est parfois compliqué de modifier ces facteurs mais ça peut aider à progresser plus vite.
Ça dépend comment tu envisages l’escalade. Si c’est un loisir dans lequel tu veux t’amuser sans objectifs de progression, pas besoin de mettre d’entraînement en place.
Si tu veux progresser, en tant que grimpeur “débutant” tu peux mettre en place un entraînement construit assez rapidement. Il faudra simplement l’adapter : garder le plaisir au cœur de l’entraînement, consacrer 90% (ou +) de son temps à la grimpe pour s’exposer à des situations variées et progresser techniquement, être très progressif pour limiter le risque de blessures.
Commencer à s’entraîner tôt à plusieurs avantages :
C’est très variable, avec 3 séances hebdomadaires, certaines personnes vont grimper du 8c tandis que d’autres plafonneront dans le 6c.
Le volume en lui-même n’est pas un gage de progression, il faut faire des choses utiles dans les séances.
Un type de séance simple et qui est bénéfique pour quasi tout le monde c’est une séance de travail de bloc. C’est là où on va apprendre des nouvelles gestuelles et développer sa force en même temps. C’est possible de faire ça dans les blocs déjà ouverts dans une salle mais c’est généralement encore plus intéressant sur un spray wall car ça force à théoriser et comprendre les gestuelles en grimpe. C’est aussi beaucoup plus modulable pour régler l’intensité d’un bloc ou choisir le style du bloc.
Un exo qui est quasi tout le temps utile c’est les suspensions, car la force des doigts est le facteur de performance le mieux corrélé au niveau en grimpe. C’est le point de contact du grimpeur avec le mur, c’est par là que toutes les forces passeront pour générer du mouvement.
Ce n’est par contre pas à intégrer à toutes les séances, il faut commencer bien progressivement.
En général une bonne répartition d’entraînement c’est 20% de prépa physique et 80% de grimpe. Cette répartition peut être variable en fonction des gens, quelqu’un qui a un gros retard physique aura sûrement intérêt à passer 30 ou 35% de son temps en prépa physique. Mais même dans ce cas on reste loin de faire plus de prépa physique que de grimpe.
Un entraînement efficace est aussi un entraînement qui plaît au grimpeur, si tu n’aimes pas faire des tractions, un bon coach te proposera d’autres manières de développer tes qualités physiques !
L’entraînement et la progression en escalade ça se fait sur la durée, au début on progresse vite, puis ensuite ça se fait à l’échelle de plusieurs mois voire de plusieurs années. Il faut être patient, régulier et trouver des exercices, des séances, des méthodes qui te plaisent et qui marchent bien sur toi pour pouvoir les tenir dans le temps.
Merci Alexis !
