Logo Caroline Milenkovic Messin - Nutrition, Naturopathie

Continuer à performer quand on prend de l’âge

Grimpeur sénior

L’action inéluctable du temps sur nos corps de grimpeurs commence peut-être à vous inquiéter. Vous vous demandez peut-être quel sera l’impact sur vos performances et surtout comment continuer à grimper dans le dur pendant encore longtemps. Les réponses à vos questions dans cet article.

Vous croisez certainement régulièrement sur les falaises des grimpeurs qui ont 10, 20, 30 ans de plus que vous et qui randonnent dans des voies qui vous posent des difficultés ou vous sont encore inaccessibles. C’est plutôt un bon signe pour votre avenir de grimpeur.

La diminution des capacités physiques est une dure réalité. Mais si vous avez grimpé, couru, skié, pédalé toute votre vie, vous avez développé des qualités techniques et mentales qui peuvent compenser la diminution de cette force brute :

  • L’expérience de nombreux terrains différents, de roches et de profils variés
  • Un bagage gestuel important
  • La patience et la connaissance de vos émotions
  • La recherche du plaisir plus que la reconnaissance et le regard des autres

Ces atouts développés au cours de votre vie sportive et personnelle sont loin d’être négligeables et valent leur pesant de magnésie !

Les effets de l'âge sur notre corps de grimpeur

On peut ressentir les effets du vieillissement à un âge différent pour chacun. Parfois déjà à 40 ans, parfois à 50 ou 60 ans.

Parmi les modifications dues à l’âge qui pourront impacter la pratique sportive, on peut retrouver la diminution de l’appétit, la modification du goût ou une aversion pour des catégories d’aliments, ce qui peut être plus compliqué pour couvrir les besoins nutritionnels.

On ressent également moins la soif. Le risque de déshydratation est donc plus élevé.

La fonte musculaire est inévitable, et avec elle une diminution de la force, paramètre important dans la pratique de l’escalade. Mais la poursuite d’un entraînement régulier et bien construit permet de ralentir cette diminution de masse musculaire.

Une plus grande fragilité osseuse entraîne un risque de fracture plus élevé.

Le vieillissement des articulations a un fort impact également. L’amincissement du cartilage et l’altération des propriétés mécaniques des articulations occasionnent douleurs, raideurs et diminution de la souplesse.

Le temps de récupération augmente. La qualité du sommeil peut aussi être impactée avec une augmentation du délai d’endormissement, moins de temps passé en sommeil lent profond et plus de réveils nocturnes associés à des difficultés pour se rendormir. Le sommeil est plus léger et moins réparateur. Nos capacités d’adaptation, de récupération et notre performance peuvent s’en retrouver diminuées.

Les fonctions digestives et métaboliques sont elles aussi impactées. L’absorption intestinale des nutriments est moins efficace. La sécrétion de suc gastrique diminue, la synthèse de certaines vitamines et neurotransmetteurs également.

Des troubles de la vision ou de la vigilance peuvent devenir handicapants voire dangereux pour certaines pratiques nécessitant observation, analyse, réaction rapide et technicité. Même si c’est difficile à admettre, à chacun de (re)connaître ses limites.

Enfin, certains effets secondaires de traitements médicamenteux, interventions chirurgicales ou pathologies peuvent changer drastiquement votre vie et votre façon de pratiquer. Fatigabilité, vertiges, douleurs, fragilité de certains tissus sont à prendre en compte dans votre plan d’entraînement.

Même si votre motivation n’a pas bougé, il faudra souvent adapter votre pratique mais aussi votre alimentation.

Adapter son alimentation

Voici quelques conseils pour continuer à être performant et préserver votre santé.

Il faudra maintenir voire augmenter votre apport en protéines pour limiter la fonte musculaire.

Forcez-vous à boire 500 à 750ml de boisson /h pendant l’effort même si vous n’avez pas soif et que vous transpirez moins. Vos besoins en eau sont les mêmes qu’à 30 ans même si vous le ressentez moins.

Surveillez votre taux de vitamine B12 essentielle à la fabrication des cellules sanguines, au bon fonctionnement du système nerveux, à la prévention des maladies cardiovasculaires. Avec l’âge, le corps l’absorbe moins. Elle ne se trouve que dans les produits animaux, donc si vous êtes végétarien le risque de carence est encore plus élevé.

Les apports en calcium et en vitamine D sont essentiels pour maintenir la masse osseuse. Misez sur les produits laitiers, les boissons végétales enrichies en calcium, les légumes à feuilles vertes, les oléagineux et les poissons gras.

Les acides gras essentiels EPA/DHA ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation quotidiennement. Ils assurent le maintien de l’élasticité de la peau et des artères, le bon fonctionnement des cellules, des systèmes cardio-vasculaires, immunitaires et nerveux. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires qui vous permettront d’améliorer votre récupération.

Les antioxydants permettent à l’organisme de se défendre contre les radicaux libres hautement réactifs. Avec l’âge, le système de protection de l’organisme face aux radicaux libres diminue en efficacité. Le vieillissement cellulaire est un phénomène naturel et inéluctable, mais la vitesse de ce vieillissement dépend grandement de notre hygiène de vie.
Pour ralentir le vieillissement et si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, augmentez vos apports en nutriments antioxydants.

On les trouve dans les fruits et légumes variés et de toutes les couleurs, les oléagineux, le foie, les fruits de mer, les huiles végétales par exemple. Le cacao cru est également une très bonne source d’antioxydants.

Enfin, pour préserver votre sommeil, évitez les dîners trop riches et l’alcool le soir et dînez au moins 3h avant l’heure du coucher.

6 sources d'antioxydants

Prendre de l’âge n’empêche pas du tout de performer ni surtout de prendre du plaisir dans sa pratique sportive ! Avec quelques adaptations de votre entraînement et de votre hygiène de vie, vous pourrez continuer à grimper et performer pendant encore longtemps.

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