Le magnésium est un micronutriment essentiel qui est souvent l’objet de questionnements chez les sportifs. Je vous propose de faire le point sur ce minéral dans un format de questions-réponses pour mieux vous y retrouver.
Le magnésium est un minéral majeur indispensable qui joue un rôle crucial dans plus de 300 processus biologiques du corps humain. Il intervient notamment dans le métabolisme du glucose et la production d’énergie. Ce micronutriment est également nécessaire à la contraction et au relâchement musculaire au cours de l’activité physique. Il joue encore un rôle important dans l’équilibre nerveux et participe à la transmission des données entre les neurones et donc à votre performance cognitive. Il contribue au maintien de la solidité osseuse.
Il intervient donc très largement dans nos performances physiques et cognitives.
Les recommandations officielles de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation,
de l’environnement et du travail) sont de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg par jour pour les femmes.
Cependant, ces besoins peuvent être plus élevés chez les sportifs, même s’il n’existe pas de consensus officiel sur les valeurs.
Difficile à doser par analyse biologique, on se base plutôt sur l’analyse des symptômes pour évaluer le statut micronutritionnel en magnésium.
Les premiers symptômes d’une carence en magnésium peuvent inclure la faiblesse musculaire, des fourmillements dans les membres, des crampes nocturnes ou des contractures musculaires. Elle peut également entraîner des nausées, de l’irritabilité ou de la nervosité, de la fatigue, des perturbations du sommeil, une hausse de la tension artérielle et une hyperexcitabilité nerveuse (comme une paupière qui tressaute). Il est à noter que près de 70% de la population manque de magnésium !
Les carences en magnésium peuvent avoir de nombreuses origines. Elles peuvent être en premier lieu dues à une alimentation trop pauvre en magnésium. Nous verrons plus bas dans cet article comment y remédier.
La répétition d’efforts soutenus comme lors de périodes d’entraînement intensif ou de compétition entraîne des pertes importantes de magnésium. La transpiration, les pertes urinaires sont sources de fuites de magnésium. Plusieurs facteurs influent sur l’importance de ces pertes. La température extérieure, l’intensité de l’effort et l’acidose qu’il provoque, le niveau de stress et d’adrénaline engendré par l’activité contribuent à augmenter les pertes. Nous ne répondons d’ailleurs pas tous de la même manière à ces conditions et ne présentons pas la même sensibilité au déficit en magnésium.
Enfin, la consommation excessive de café et d’alcool, la prise régulière de certains médicaments et le stress chronique engendrent des déficits en magnésium.
Si vous grimpez dans des voies très engagées plein sud tout l’été en négligeant votre alimentation, en partageant copieusement bière de récupération et rosé bien frais et en vous dopant au café, vous avez le combo explosif pour créer un déficit en magnésium !
Bonne nouvelle, on trouve le magnésium dans plusieurs catégories d’aliments. Par exemple, les sardines contiennent en moyenne 38 mg de magnésium pour 100g, les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou les bettes entre 15 et 50 mg, le chocolat noir à 70% environ 150 mg, les céréales complètes cuites environ 50 mg, les légumineuses cuites environ 35 mg et les fruits oléagineux entre 150 et 300 mg.
La pomme de terre, la banane, l’avocat, le pain complet, le soja et certaines eaux minérales comme Hépar ou Rozana sont également de bonnes sources de magnésium.
Attention à adopter des cuissons douces pour vos aliments pour conserver la majeure partie des minéraux : à la vapeur, à l’étouffée mais surtout pas à l’eau bouillante. En effet, les minéraux se diluent dans l’eau de cuisson.
Il est important de varier les sources de magnésium et d’en consommer plusieurs chaque jour. Ne vous fiez pas qu’aux champions du magnésium qui affichent les teneurs les plus élevées mais tenez compte des portions habituellement consommées. Par exemple, 150g de riz complet apportent 75 mg de magnésium, une poignée d’amandes apporte 54 mg et deux carrés de chocolat apportent 18 mg. Ce n’est pas une bonne idée de compter uniquement sur le chocolat pour couvrir ses besoins journaliers. 3 tablettes par jour n’est pas la solution idéale !
Enfin, consommer plus de végétaux aide à limiter l’acidose déclenchée par les efforts intenses qui amplifie le déficit en magnésium. Je le répète souvent, les légumes et les fruits ne doivent pas être négligés dans la recherche de performance !
Un complément alimentaire doit rester un complément à l’alimentation et ne doit pas la remplacer. Il est toutefois parfois nécessaire d’y recourir pour combler un déficit important. Il peut être utile par exemple en période d’entraînement intensif, de compétition, de stress ou de fatigue. Le magnésium n’étant pas stocké dans l’organisme, il y a peu de risques de surcharge, surtout avec l’alimentation. Les effets d’une supplémentation en magnésium sont généralement ressentis rapidement, en seulement 15 jours.
Le magnésium marin est le plus consommé, mais pas forcément le mieux assimilé. Préférez une forme plus biodisponible, comme le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium. Il est bénéfique de choisir un complément associé à des cofacteurs comme la taurine et les vitamines du groupe B, et avec un nombre d’additifs limité.
Si vous souffrez d’une pathologie aigüe ou chronique, il est toujours recommandé de demander l’avis d’un professionnel avant de prendre tout complément alimentaire. Les compléments en magnésium sont contre-indiqués en cas d’insuffisance rénale et doivent être pris avec précautions en cas de maladie intestinale chronique. De plus, une prise excessive peut avoir un effet laxatif. Pensez-y si vous pratiquez un sport d’endurance et êtes sujets aux troubles intestinaux.
Le magnésium est un minéral indispensable à la santé et à la performance, mais il est facilement perdu, surtout chez les sportifs. Il est donc important de surveiller de près les signes évocateurs d’un manque de magnésium et de veiller à consommer régulièrement des aliments riches en magnésium et des fruits et légumes frais. Recourir à un complément bien choisi si nécessaire dans les périodes critiques. Enfin, mieux gérer les périodes d’entraînement en pleine chaleur en intégrant des plages de repos est également une piste pour éviter les carences en magnésium.
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