De plus en plus de grimpeurs et de sportifs adoptent une alimentation végétarienne et les exemples d’athlètes végétariens ne manquent pas. Cassons une idée reçue bien ancrée dès le départ : la viande n’est pas indispensable à l’alimentation humaine pour éviter les carences. Cette consommation massive de viande est d’ailleurs limitée au mode de vie occidental. Les recherches récentes démontrent au contraire qu’une consommation excessive de produits carnés est néfaste pour notre santé.
Mais si vous êtes végétarien, il est important de bien connaître les aliments. Il vous faut être plus rigoureux dans vos choix et la composition de votre assiette pour optimiser votre alimentation pour votre pratique sportive et votre santé.
Le régime végétarien exclue toute consommation de chair animale : viande, poisson, charcuterie. Il admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (régime ovo-lacto végétarien), chacun selon ses choix, ses convictions et ses aspirations.
On peut également choisir de consommer moins de viande et de poisson et de meilleure qualité pour sa santé et pour celle de la planète. Ce mode d’alimentation flexible et durable n’exclue aucun aliment. La plupart des repas seront alors végétariens, plus diversifiés et intégrant plus de sources de protéines végétales. On parle de régime flexitarien.
Le régime végétalien exclue quant à lui tout produit animal de l’alimentation : viande, poisson, mais aussi œufs, laitages et miel par exemple. Être végane ou végan est en général un choix de vie qui porte également sur tous les autres aspects de la vie : le textile, les cosmétiques, les produits d’entretien etc.
Quelques nutriments demandent plus de vigilance pour éviter les carences.
Une revue comparative de 141 études menées entre 2000 et 2020 et publiée en 2021 a mis en évidence les carences nutritionnelles les plus souvent rencontrées selon le régime alimentaire. Sont comparés les régimes omnivores et végétariens/végétaliens :
Le premier point à surveiller est votre apport quotidien en protéines, souvent plus faible chez les végétariens. Vous pouvez trouver des protéines végétales dans les mélanges céréales + légumineuses ou céréales + oléagineux, le soja sous forme de tofu ou de tempeh par exemple, les produits laitiers et les œufs si vous en consommez, et en plus faible quantité dans les oléagineux également.
Les oméga-3 sont aussi un point de vigilance. Il s’agit surtout de leurs formes EPA et DHA directement assimilables par notre organisme. On peut trouver ces acides gras essentiels dans les algues, les œufs de poule nourries aux graines de lin ou labellisés « Bleu-Blanc-Cœur ». Leur forme analogue dans les végétaux est mal utilisée par l’organisme mais peut compléter vos apports quotidiens. Vous la trouverez dans certaines huiles végétales et leurs graines, comme l’huile de colza, de lin ou de noix par exemple. Ou encore dans la mâche et le pourpier.
La vitamine B12 est présente exclusivement dans les produits animaux. Si vous consommez régulièrement des œufs et des produits laitiers vous ne devriez pas présenter de carence. Dans le cas contraire, il faudra passer par la complémentation. Pour guider votre choix, sachez que la forme la plus stable de B12 est la cyanocobalamine.
Il y a également d’autres points de vigilance comme l’iode, le fer, le zinc, le calcium ou la vitamine D. Si vous êtes végétarien et que vous faites beaucoup de sport, demander une analyse biologique annuelle à son médecin traitant est une bonne pratique pour dépister d’éventuelles carences.
En ne consommant que des sources alimentaires végétales, il peut être plus difficile de couvrir ses besoins. Ce régime alimentaire impose de manger de plus grandes quantités d’aliments pour couvrir les besoins énergétiques essentiels au sportif. Or, il s’agit d’aliments riches en fibres et nutritionnellement denses, amenant rapidement à satiété. Il peut alors être inconfortable de consommer d’importantes portions autour de l’entraînement.
Ce régime impose un plan alimentaire très strict et peu flexible et l’utilisation systématique de compléments alimentaires. Pas toujours facile dans ces conditions de se nourrir dans un objectif de performance.
Avec un peu de connaissances et de rigueur, les régimes végétarien et flexitarien sont parfaitement compatibles avec une pratique sportive, même intensive et même à haut niveau.
Mais opter pour une alimentation végétarienne implique plus que de simplement supprimer la viande et le poisson. Il faut adapter son alimentation et modifier ses habitudes pour ne pas impacter sa performance.
Attention toutefois, nous sommes tous différents et le régime végétarien ne conviendra pas à tout le monde.
Enfin, vous trouverez énormément de bénéfices à diminuer votre consommation de viande pour votre santé à long terme, votre performance, votre vitesse de récupération et pour une alimentation plus durable qui puisse nourrir les hommes et les femmes d’aujourd’hui et de demain.
Source :
Revue comparative : Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.
