Les jours raccourcissent, les arbres se parent de couleurs flamboyantes, les matinées rafraîchissent et le givre fait son apparition, pas de doute, l’automne s’est installé. Cette saison de transition prépare la nature et l’homme au passage à l’hiver, saison du repos. Découvrez comment aider votre organisme à faire le plein de ressources pour soutenir son système immunitaire, conserver son énergie et garder le moral.
Ralentir le rythme et lâcher-prise
La nature nous incite à ralentir le rythme effréné de l’été et de la rentrée. C’est le moment de vous recentrer sur ce qui est essentiel pour vous et de lâcher prise sur ce qui vous encombre.
Prenez du temps pour vous, un bon livre le dimanche en fin d’après-midi, un bain relaxant un soir de semaine à la place d’une soirée télé, une promenade dans la nature après le déjeuner.
C’est l’occasion de découvrir la méditation pour apprendre à se plonger dans le calme et le silence, réguler son attention et prendre du recul. Cette pratique a pour effet de lutter contre le stress et l’anxiété et d’améliorer sa réponse immunitaire comme le démontre les études scientifiques.
Couchez-vous plus tôt pour laisser votre corps s’adapter au rythme automnal. Vous pouvez vous fixer pour commencer 2 fois par semaine avant 23h.
S’oxygéner et profiter de la lumière
La durée d’ensoleillement journalier déclinante peut conduire à ressentir progressivement un manque d’énergie et un moral vacillant.
L’exposition raisonnable au soleil permet à la peau de synthétiser de la vitamine D essentielle au système immunitaire notamment et de réguler le rythme biologique et l’humeur par l’intermédiaire de la sérotonine et la mélatonine. Il est recommandé d’exposer au soleil son visage et ses bras au moins 15 minutes par jour.
Prenez du temps sur votre pause déjeuner pour aller marcher et vous aérer. Le week-end, profitez de l’explosion de couleurs automnales pour faire de longues promenades dans la nature et vous oxygéner. Aérez votre maison et votre espace de travail. Si vous n’avez pas possibilité de vous exposer suffisamment au rayonnement solaire, les lampes de luminothérapie peuvent être une solution. Choisissez un appareil délivrant une lumière blanche de 10 000 lux et exposez-vous 30 minutes tous les matins, pendant votre petit déjeuner par exemple. Cette exposition permettra d’améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie pour attaquer la journée, mais n’aura pas d’effet sur la synthèse de vitamine D nécessitant un rayonnement UVB absent de ces lampes.
L’alimentation vitalité
La qualité de votre alimentation a un impact sur le fonctionnement de votre système immunitaire et nerveux.
Votre microbiote est à l’origine d’une immunité optimale et participe également à la synthèse des hormones de la bonne humeur. 90% de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin par le microbiote. Il est donc important de l’entretenir et de ne pas le fragiliser.
Quelques pistes pour y parvenir :
- Limitez les produits ultra-transformés, les pesticides et additifs néfastes
- Intégrez à votre assiette des aliments prébiotiques riches en fibres solubles : ail, oignon, poireau, asperges, crucifères, betterave, pomme, poire, banane, céréales complètes, légumineuses, graines de lin, de chia
- Consommez régulièrement des aliments riches en bactéries probiotiques : yaourts et particulièrement ceux enrichis au Lactobacillus casei, miso, légumes lacto fermentés, kombucha, kéfir
Certains micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et à la synthèse des neuro-transmetteurs responsables de la motivation et la bonne humeur :
Vitamine C, D, E et du groupe B, acides gras oméga-3, magnésium, sélénium, zinc, fer
Pour en faire le plein, c’est le moment de miser sur :
- Les fruits et légumes de saison avec une portion de cru à chaque repas : betterave, carottes, choux, courges, agrumes, kiwi, cresson, mâche, endive, poivron, épinard, pruneau…,
- les petits poissons gras et les fruits de mer,
- les noix et les noix du Brésil,
- les légumes secs,
- les céréales complètes,
- les huiles végétales de 1ère pression à froid de colza, de lin, de cameline, de chanvre,
- les chocolat noir, le cacao cru
- le foie de veau
Ces conseils doivent être adaptés selon votre sensibilité digestive, votre terrain particulier, vos traitements médicaux et pathologies. N’hésitez pas à consulter votre professionnel de santé en cas de doute et pour un bilan individualisé.
Les changements de saison sont des périodes intéressantes pour prendre le temps de s’occuper de soi. Ne vous laissez pas emporter par la morosité mais profitez de cette transition pour prendre de bonnes habitudes et apprécier les couleurs de l’automne !
Sources
- Jacobs TL, Epel ES, Lin J, Blackburn EH, Wolkowitz OM, Bridwell DA, Zanesco AP, Aichele SR, Sahdra BK, MacLean KA, King BG, Shaver PR, Rosenberg EL, Ferrer E, Wallace BA, Saron CD. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun;36(5):664-81. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010. Epub 2010 Oct 29. PMID: 21035949.
- Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. doi: 10.1159/000107673. Epub 2007 Aug 28. PMID: 17726308.
- Hachimura S, Totsuka M, Hosono A. Immunomodulation by food: impact on gut immunity and immune cell function. Biosci Biotechnol Biochem. 2018 Apr;82(4):584-599. doi: 10.1080/09168451.2018.1433017. Epub 2018 Feb 16. PMID: 29448897.